1장. 퇴근 후 3시간이 인생의 방향을 바꾼다

[I] 퇴근 후가 진짜 하루의 시작인 이유

[II] ‘일 끝나고 아무것도 안 하는 습관’의 무서운 결과

[III] 루틴보다 먼저 잡아야 할 건 에너지 회복

[IV] 저녁 8시부터의 행동이 내일 아침을 결정한다

[V] 퇴근 후 1시간, 무의식적으로 보내면 생기는 손실

2장. 지친 몸과 뇌를 회복시키는 습관

[I] 휴식은 ‘아무것도 안 하기’가 아니다

[II] 소파에 눕기 전에 ‘10분 이완’부터

[III] ‘루즈한 피로’가 쌓이기 전에 리셋하는 호흡법

[IV] 퇴근 후 1잔 커피보다 1잔 물이 회복을 빠르게 만든다

3장. 생각이 바뀌는 저녁 루틴 만들기

[I] 하루를 리플레이하면 생각이 선명해진다

[II] 말보다 글로 정리하면 감정이 정돈된다

[III] 하루 3문장 일기를 꾸준히 쓰는 사람들의 변화

[IV] 침대에 눕기 전에 질문 하나만 던져보자

[V] ‘내가 원하는 삶’을 상상하는 5분의 힘

4장. 몸이 달라지는 습관은 작고 반복되는 것

[I] 퇴근 후 5분 스트레칭, 진짜로 효과 있나?

[II] 샤워 후 10분 맨몸 루틴이 체력을 만든다

[III] 운동이 아니라 움직임을 목표로 바꿔라

[IV] 앉아 있는 시간 줄이기만 해도 몸이 반응한다

5장. 돈을 아끼는 게 아니라, ‘흐름’을 바꾸는 재정 습관

[I] 하루 만 원, 자동저축보다 중요한 건 이 감각

[II] 결제 내역보다 감정 내역을 먼저 살펴야 한다

[III] 카드보다 현금, 가계부보다 정리문장

6장. 디지털에서 나를 꺼내는 감각 훈련

[I] 퇴근 후 스마트폰을 손에서 놓는 방법

[II] 스크린보다 벽을 바라보는 3분이 필요한 이유

[III] 자기 전 30분, 화면 대신 종이로 바꾸는 법

[IV] 디지털 디톡스는 하루 10분부터 시작된다

7장. 관계가 편안해지는 저녁의 소통 습관

[I] 퇴근 후 ‘방해받지 않는 대화’ 10분

[II] 대화를 ‘의무’가 아닌 ‘선물’로 느끼는 법

[III] 감정이 올라왔을 땐 말보다 침묵이 먼저다

[IV] 불편한 관계를 해결하는 ‘퇴근 후 한 줄 메시지’

8장. 자기 인생에 투자하는 퇴근 후 1시간

[I] 넷플릭스를 끄고 내가 만든 것을 켜라

[II] 취미보다 중요한 건 ‘작은 성취감’

[III] 하루 한 페이지, 읽는 사람과 안 읽는 사람의 차이

[IV] 퇴근 후 ‘기록형 인간’이 되는 방법

9장. 무너지지 않고 유지하는 일상 방어 습관

[I] 잘 쉬는 사람은 잘 망가지지 않는다

[II] 번아웃 오기 전에 감정 알람을 켜는 법

[III] 퇴근 후 집 정리가 마음을 회복시키는 이유

[IV] 불안할수록 리듬을 지키는 사람의 비밀

10장. 퇴근 후 삶이 달라지면 생기는 변화들

[I] 아침보다 저녁이 더 결정적인 이유

[II] 회사에서의 나와 ‘진짜 나’를 구분하는 시간

[III] 퇴근 후 시간을 바꾸자, 인생이 반응한다

[IV] 루틴은 시간을 바꾸고, 시간은 나를 바꾼다

[V] 결국 습관은 ‘지루한 반복’이 아니라 ‘미래 설계’다